「痩せているのに、お腹だけポッコリしている」
「年齢を重ねるにつれて、お腹が痩せなくなった」
そんなお悩みをもった女性は多いのではないでしょうか。
お腹がポッコリと出ているとおしゃれも楽しめませんよね。
本記事では、ポッコリお腹の原因や解消法について解説しています。
お腹痩せに効果的なヨガのポーズも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね♪
お腹に脂肪がつく原因
お腹だけが太ってしまうのには、いくつかの原因が考えられます。
加齢による基礎代謝の低下
基礎代謝とは、呼吸、血液の循環、体温の維持など、人間が生きていくために最低限必要となるエネルギーのことです。つまり、何をしなくても、ただ生きているだけで消費するエネルギーで、なんと1日の総消費エネルギーの約60～70％を占めているといわれていますよ！
一般的に、人は年齢を重ねるにつれて筋肉量が減少するため、基礎代謝が徐々に低下していくものです。基礎代謝が落ちてしまうと、摂取した栄養素がエネルギーとして十分に利用されず太りやすくなってしまいます。
運動不足
運動不足によってインナーマッスルが衰えると、胃や腸といった内臓を支えられず、垂れ下がってしまうことがあります。そうすると、下腹がポッコリと出やすくなってしまうのですね。
また、運動が苦手だからといって体を動かさないでいると、筋肉量が減って、基礎代謝が低くなります。
骨盤のゆがみ
- 反り腰や猫背になっていませんか？
- 毎日同じ姿勢を長時間続けていませんか？
- 足を組む癖はないですか？
- よくゴロゴロ横になったり、怠け癖はありませんか？
骨盤がゆがむ原因はさまざまですが、日常生活のちょっとした癖で起こることがほとんどです。ポッコリお腹の人は、姿勢の悪さが原因になっていることも少なくありません。
姿勢が悪い人は、姿勢を保つための腹筋まわりの筋肉が衰えていることが要因です。特に女性は男性に比べて腹筋の力が弱いため、内臓を支えきれなくなってお腹が出やすいといわれていますよ。
便秘
便秘やガス溜まりなど、腸内環境の悪化もお腹がポッコリする原因です。
便秘によって下腹が出て見えるだけでなく、腸の働きが鈍くなり、代謝機能も低下するといわれています。また、消化吸収に時間がかかり、栄養素を必要以上に吸収してしまうため、皮下脂肪がつきやすいと考えられているのです。
ポッコリお腹解消のポイントは？
ポッコリお腹を解消するためには、内臓を本来あるべき位置に戻してあげなければいけません。そのためにも、お腹周りの筋力や骨盤を支える筋肉の強化をしましょう！
インナーマッスル、体幹の強化
お腹痩せというと、腹筋トレーニングを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか？
お腹周りの筋力をアップさせるといっても、お腹が割れるようなハードな運動をしなければいけないということではありません。日常生活で正しい姿勢を保てるように、インナーマッスル、体幹を鍛えることがポイントです。
おへそ（下腹部）に力を入れる“腹式呼吸”を意識するだけでも、筋力低下の予防や改善につながるといわれていますよ。腹式呼吸は、ヨガの基本の呼吸法でもあります♪
骨盤底筋群の筋力アップ
骨盤底筋群は、骨盤の底にある筋肉のグループです。ハンモックのようになっていて、骨盤内の臓器を支えていますよ。ここの筋力が弱くなると、骨盤内の臓器をうまく支えることができず、下がってきてしまいます。
特に女性は、妊娠や出産、加齢によって骨盤低筋群が弱くなりやすいので、日頃から意識して鍛えることが大切です。
お腹瘦せに効果的なヨガのポーズ
「お腹痩せしたいけど、キツイ筋トレは続かない…」
そんな人はヨガでお腹痩せを目指してみませんか？
深い呼吸とともにゆっくりと体を動かすヨガは、運動が苦手な人や体力に自信のない人でもきっと取り組みやすいと思いますよ♪
姿勢改善やインナーマッスルの強化、基礎代謝の向上、ストレスケアといった効果が期待できるヨガは、お腹瘦せにもおすすめなんです！
今回はヨガのポーズのなかでも、とくにお腹周りの筋肉にアプローチしてくれるポーズを選んでみたので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
トラのポーズ
トラのポーズは、バランスをとるポーズなので体幹が鍛えられます。お腹まわりのインナーマッスルの強化にもピッタリです♪
<ポーズの手順>
- 四つん這いになり、肩の下に手のひら、腰の下に膝を置きます。
- 息を吸いながら左足を後ろに蹴りだします。
腰を水平に保ち、左足をしっかりと地面に押し付けます。 - 体が安定したら、右手を前に伸ばし、バランスを取ります。
- 数呼吸おいたら、ゆっくりと元に戻ります。
- 反対側で繰り返します。
うまくバランスが取れない場合は、手か足どちらかを床から離すだけでもOKです！
継続することで姿勢の改善にもつながり、後ろ姿も美しくなるでしょう♪
| ★ チャレンジポーズ ★ 吐く息で肘と膝を体の中心に向かって引き寄せ合います。 吸う息では手足を前後に引張り合います。 これを数回行い、反対側も行います。 |
ねじった椅子のポーズ
ねじった椅子のポーズは、便秘やお腹に溜まったガスの解消に効果が期待できます。
上体をねじることで内臓に適度な刺激を与えて、その働きを活性化させます。
<ポーズの手順>
- 足を腰幅に開いて立ち、両手を腰にそえます。
- 空気椅子に座っているかのように、膝を軽く曲げます。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし胸の前で合掌。
- 息を吐きながら上半身を右にひねり、左の肘を右の膝の外側にあてます。
- 息を吸いながら、左手を天井に向かってあげます。目線は左斜め上へ向けましょう。
- 数呼吸を繰り返し、元に戻ります。
- 反対側で繰り返します。
ねじった椅子のポーズは、筋力を高め、バランスを改善するのに最適なポーズです。
下腹や脇腹のたるみがきになる人は、チャレンジしてみてくださいね♪
橋のポーズ
橋のポーズは仰向けのポーズで、内ももや骨盤周りの筋肉の強化が期待できます。ウェストの引き締めや腰痛の緩和にも良いポーズです。
<ポーズの手順>
- 仰向けの姿勢になり、膝を立てます。かかとは両膝の真下におきましょう。
- 両手は手のひらを下に向けて、体側に置きます。
- 息を吸いながら、腰を地面から持ち上げ、足と腕を地面に押し付けて支えます。
- 肩甲骨を引き寄せ胸を開き、背中の下で指を組みます。
難しい方は両腕を体側に戻しましょう。 - 視線を天井に向けたまま、数呼吸キープします。
- 息を吐きながら腰をゆっくりと地面に下ろします。
腹筋を刺激することで、内臓機能が活性化され便秘の解消にもつながりますよ♪
橋のポーズにチャレンジする時は、コアを引き締め、肩をリラックスさせておくことがポイントです。また、あごを地面と平行に保ち、首に負担がかからないようにしましょう。
ダウンドッグのポーズ
ダウンドッグのポーズは、全身、特に背中、肩、足を大きく動かすポーズです。ヨガにおいて基礎となるポーズであり、ポーズからポーズへのトランジション（移行）としても、よく使用されますよ。
<ポーズの手順>
- 四つん這いになり、手首を肩の真下に、膝を腰の真下に置きます。
- 足の幅は腰幅です。目線は足と足の間を見ましょう。
- 息を吐きながら、両手でしっかりと床を押して、お尻を天井に向かって高く引き上げます。
膝を伸ばし、かかとをマットにつけます。 - ポーズが安定したら、肩をリラックスして、ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。
- 息を吐きながら、元の体勢に戻します。
ダウンドッグのポーズは、全身のストレッチと強化に最適なポーズで、血流やリンパの流れを促してくれます。基礎代謝のアップにもつながり、脂肪燃焼の効果も期待できるでしょう。
いくつかお腹痩せにおすすめのポーズを紹介しましたが、はじめは無理のない範囲からチャレンジしてみてくださいね。
まとめ
ヨガは、筋肉の調子を整えて強化し、柔軟性を向上させ、ストレスを軽減するのに役立ちます。今回ご紹介したように、継続することでお腹瘦せにも効果が期待できるでしょう。
さらに、天然の溶岩石の遠赤外線によって体の深部からじっくりと温めることができる溶岩ホットヨガなら、たっぷりと良い汗をかくことができます！ヨガのポーズでボディラインを整えながら、基礎代謝を高めることができるので、よりダイエットにももってこいですよ♪