最近、ぐっすりと眠れたのはいつですか？
「朝スッキリと目覚めることができない」
「日中に強い眠気を感じる」
「頭がボーっとする」
「疲れがとれない」
そんな症状がある人は、快適な睡眠がとれていないのかもしれません！
ホットヨガは、慢性的な睡眠不足の改善にもおすすめです。
本記事では、理想的な睡眠時間や睡眠不足の主な原因、ホットヨガの睡眠効果などについて解説しています。夜なかなか寝つけない、眠りが浅いという人は、ぜひ参考にしてみてくださいね♪
理想の睡眠時間とは
睡眠時間は、短すぎても長すぎても健康に悪影響が生じる場合があると言います。
では、どれくらいの睡眠時間が適切なのでしょうか？
必要な睡眠時間や睡眠パターンなどは、人それぞれで個人差がありますが、6～8時間が理想とされています！また、年齢によっても必要な睡眠時間は異なり、10代では8～10時間、20代～50代では6.5～7.5時間、60代以上では6時間弱と、年齢が高くなるにつれて短くなっていくそうですよ。
これは、あくまで目安であり、しっかり寝ているつもりの人でも、実際は睡眠時間が足りていない、睡眠の質が悪いという場合も珍しくないと言います！
自分に合った睡眠の時間、質を確保することが大切ですね。
睡眠不足、眠りが浅い原因を考えてみよう
厚生労働省の調べによると、日本人の約4割が6時間未満の睡眠時間だと言います。
さらに、5人に1人は「睡眠の質に満足できなかった」と感じているそうですよ。
みなさんは、どうでしょうか？
睡眠不足の主な原因について紹介します。
ストレス
「仕事のことが気になって眠れない」
「あの時こうしていたら・・・」
「ベッドに入ると考え事がグルグルして止まらない」
ストレスは、睡眠不足の大きな原因のひとつです。
ストレスによって自律神経が乱れると、交感神経が優位に働くため、心も身体も緊張状態が続きます。夜になっても身体がお休みモードに切り替わらないので、なかなか眠りにつけなかったり、夜中に何度も目が覚めてしまいやすくなるのですね。
また、「眠ろう、眠ろう」と気持ちが焦ると、余計に緊張感を高めて交感神経を活性化させてしまい、ますます眠れなくなってしまいます…。
焦りは禁物！！無理に眠ろうとせず、一度ベッドから離れてみるのもひとつの手です。
自然に眠気がくるのを待ちましょう。
体内時計の乱れ
人間の体には、夜になると眠くなり、朝になると自然と目覚める、という睡眠・覚醒のリズムが備わっています。
知っていますか？人間の体内時計の周期は25時間で、地球の24時間周期とは約1時間のズレがあるのです。このズレをリセットするのが、朝日と言われています。朝日は体内時計の周期を早めると考えられているのです。
体内時計が睡眠と覚醒のリズムを地球の自転にともなう明暗周期に一致させることで、わたしたちは無理なく社会活動に参加することができています！
だからこそ、夜ぐっすり眠るためには、起床後に朝日を浴びることが大事と言われるのです！
ところが、24時間で動いている現代社会では、夜間になっても街中は明るい光に溢れています。また、夜にスマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトを含む強い光を浴びると、脳が「朝だ」と判断し、体内時計を乱す要因に・・・。
睡眠前の行動
寝る前の習慣が睡眠不足の原因になっている可能性もあります。
スムーズに眠りにつくためには、リラックスすることが大切です。
寝る前に食事をとっていませんか？
食べ物の消化には2～3時間が必要とされています。寝る直前に食事をとると、胃腸が消化活動で動き続けるので、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしやすいのです。
夜ごはんは、遅くとも眠る3時間前までには済ませておきたいですね。
寝る前にスマートフォンやパソコン、タブレットを使っていませんか？
先ほども言ったように、夜に強い光を浴びると脳が刺激を受けて、自律神経の交感神経を活発化させてしまいます。脳が昼間と錯覚して、なかなか寝つけない原因になるので、注意しましょう。
お風呂に入ってすぐ寝るという習慣を送っていませんか？
人間が眠気を感じるのは、体温が下がり始めているときです。体温が下がり始めるのが、入浴の約90分後と言われています。そのため、寝る直前の入浴では、体温がなかなか下がらず寝つきが悪くなることがあるのです。
また、高めの温度設定は交感神経を刺激してしまうため、就寝前には向いていません。
質の良い睡眠のためには、眠る1～2時間前に、38～40℃くらいのお湯で10～20分ほど入浴するのが効果的とされていますよ。
眠れない時の対処法
「寝たいのに眠れない」そんな時は・・・
- 身体を温める
- 身体をほぐす
- リラックスできる環境をつくる
といった方法を試してみてください。
身体を温める
ホットミルクやハーブティなど、カフェインを含まない身体が温まるものを飲みましょう。
コーヒーなどに含まれるカフェインには覚醒作用があるので入眠前には控えてくださいね。
ミルクには、神経の興奮を鎮めて精神を安定させてくれる「カルシウム」や、睡眠を促すとされる「メラトニン」の原料である「トリプトファン」などの栄養素が含まれています。そのため、ホットミルクは質の高い睡眠に効果があると言われているのです！
ハーブティも気分を落ち着かせくれます。とくに、カモミールは不眠や不安、ストレスに効果的とされているので、入眠前におすすめですよ♪
眠れない時は、一度温かい飲み物を飲んで体温を上げて、次に体温が下がるタイミングでスムーズに眠りにつきましょう。
身体をほぐす
デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると、血行が悪くなり筋肉が凝り固まりやすいです。ストレッチやヨガで、日中に溜まった身体の緊張や疲れをとりましょう。寝る前に身体をほぐすことで入眠を促したり、睡眠の質を上げる効果があると言われていますよ。
ただし、筋トレやエクササイズのように汗をかくほど激しく体を動かすのは逆効果に…！
交感神経が活性化し、脳が覚醒状態になるので、目が覚めてしまいます。
ゆっくりと筋肉を伸ばしながら、心と身体をリラックスさせるのがポイントですよ♪
リラックスできる環境をつくる
ストレスで眠れない場合は、リラックスすることが大切です。
寝室の環境を見直すことで、睡眠の質が上がることもありますよ。自分に合った寝具やパジャマを選び、寝室の温度や湿度、光、音にも気を配ってみましょう。
また、カモミールやラベンダー、イランイランなど、眠りを促してくれるアロマもおすすめです。
睡眠の質を高めるホットヨガの効果について
ホットヨガには睡眠の質を高める効果があるとされ、慢性的な睡眠不足の改善につながると言われています。
深部体温の上下
睡眠には、体温の上下動が深く関わっています。
体を動かす機会が少ない現代人は日中に体温が上がらない生活をしている人も多いのです。デスクワークなどで脳は疲れていても身体が疲れていない、そんな状態も睡眠不足につながる原因だと言いますよ。
夕方～夜早い時間にホットヨガで身体を温めながら動かすことで体温が一度上がり、快眠につながりますよ。
リラックス効果
ヨガの本来の目的は、瞑想によって精神面を整えていくことです。
ヨガでは深い呼吸を繰り返し行うため自律神経の副交感神経が優位になり、高いリラックス効果が期待できます。
さらに高温多湿の環境で行うホットヨガは大量の汗をかくのが特長です。汗をかきながらヨガを行ったあとは、心も身体もスッキリ！ストレスの緩和も期待できますよ♪
自律神経のバランスを整える
手足が冷たく、なかなか温かくならない人は、自律神経の乱れによって血流が悪くなっている可能性があります。交感神経の働きが一方的に優位になると、血管が収縮して、筋肉の緊張が高まるため、血流が悪くなるのです。
ホットヨガは身体を温めながら、ヨガのポーズをとったり、瞑想することで、自律神経のバランスを整える効果が期待できますよ。身体が温まることで、血行も良くなり、冷え性や肩こり、腰痛といった身体の不調を改善！寝つきもよくなり、睡眠の質の向上が期待できます。
まとめ
アミーダの溶岩ホットヨガは、天然の溶岩石の遠赤外線やマイナスイオンによって内臓からじんわりと温めていきます。空調ヒーターを使う一般的なホットヨガでは、身体の表面しか温めることができませんが、溶岩ホットヨガなら身体の深部まで熱が届き、効果的に体温を上げることができるのです！その温熱効果は72時間も継続すると言われていますよ！
アミーダの溶岩ホットヨガで睡眠不足の改善をしてみませんか？